JAKARTA - Banyak orang merasa lapar lebih cepat saat berpuasa meski sudah makan sahur cukup banyak. Kuncinya bukan porsi, tapi memilih makanan tinggi serat yang dicerna perlahan dan membuat energi dilepaskan secara bertahap.
Edamame, Cemilan Nabati yang Praktis dan Mengenyangkan
Edamame mengandung sekitar delapan gram serat dalam satu cangkir sehingga mampu menunda rasa lapar. Cukup direbus sebentar, rasanya gurih alami dan praktis untuk menu sahur cepat.
Menurut ahli gizi, Kari Hamrick, Ph.D., RD, LD, CD, edamame juga menyediakan 18 gram protein nabati lengkap dengan asam amino esensial. Kombinasi serat dan protein ini membuat tubuh tetap kenyang lebih lama sekaligus menjaga stamina saat berpuasa.
Bahan Utama:
1 cangkir edamame rebus
Sejumput garam untuk menambah rasa
Cara Menyajikan:
Rebus edamame dalam air mendidih selama 5–7 menit.
Tiriskan, taburi sejumput garam, sajikan hangat.
Buah Pir, Segar dan Kaya Serat
Satu buah pir ukuran sedang mengandung hampir enam gram serat yang baik untuk pencernaan. Kandungan airnya tinggi, membantu tubuh tetap terhidrasi dan tidak cepat haus.
Menurut ahli gizi Lauren O’Connor, M.S., RDN, RYT, pir juga kaya vitamin C, kalium, dan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh. Kamu bisa memakannya langsung, dipotong kecil, atau dicampur ke salad buah saat sahur.
Bahan Utama:
1 buah pir ukuran sedang, dicuci bersih
Cara Menyajikan:
Potong pir menjadi dadu atau irisan tipis.
Sajikan langsung atau campurkan ke salad buah favorit.
Kurma Medjool, Sumber Serat dan Energi Alami
Empat butir kurma medjool mengandung sekitar enam setengah gram serat yang membantu menahan lapar lebih lama. Rasa manis alaminya juga bisa menggantikan gula tambahan pada menu sahur.
Ahli gizi olahraga Umo Callins, M.S., RD, CSSD, LD, CPT, menyebut kurma memiliki indeks gula rendah sehingga energi dilepaskan perlahan. Konsumsi kurma membuat tubuh tetap bertenaga tanpa lonjakan gula darah yang bikin cepat mengantuk.
Bahan Utama:
4 butir kurma medjool
Cara Menyajikan:
Cuci bersih kurma, buang bijinya jika ada.
Makan langsung atau campur dengan oatmeal atau salad buah.
Oatmeal, Sarapan Ringan Tapi Mengenyangkan
Oatmeal terbuat dari gandum utuh yang mengandung serat larut, memperlambat proses pencernaan, dan membuat rasa kenyang bertahan lama. Menu ini ringan di perut dan mudah dipadukan dengan buah atau kacang.
Menurut Ali McGowan, M.S., RD, LDN, satu cangkir gandum matang sudah membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Supaya lebih praktis, kamu bisa menyiapkan oatmeal sejak malam lalu dipanaskan kembali saat sahur.
Bahan Utama:
1 cangkir oatmeal instan atau gandum utuh
½ cangkir susu atau air
½ buah pisang atau buah favorit lainnya
Cara Menyajikan:
Masak oatmeal dengan susu atau air hingga matang.
Tambahkan potongan buah, aduk rata, sajikan hangat.
Kacang Arab, Kaya Serat dan Protein Nabati
Satu cangkir kacang Arab mengandung hampir sepuluh gram serat sehingga efektif menahan lapar berjam-jam. Selain itu, protein nabatinya menjaga tubuh tetap kuat dan tidak mudah lelah.
Menurut ahli gizi Jane Leverich, M.S., RDN, kacang Arab juga kaya folat dan mangan yang mendukung metabolisme tubuh. Kamu bisa merebus, memanggang, atau mencampurnya ke sayur dan salad agar menu sahur lebih variatif.
Bahan Utama:
1 cangkir kacang Arab kering
Air secukupnya untuk merebus
Cara Menyajikan:
Rendam kacang Arab semalam, rebus hingga empuk.
Sajikan hangat atau campur ke salad sayur dan buah.
Dengan lima bahan alami ini, sahur menjadi lebih bertenaga dan kenyang lebih lama. Kombinasi serat, protein, dan cairan membuat puasa terasa lebih ringan dan nyaman sepanjang hari.
Mulai atur menu sahur sekarang agar tubuh lebih siap menghadapi aktivitas harian. Dengan pilihan makanan tepat, fokus, energi, dan produktivitas tetap terjaga tanpa lapar berlebihan.
